המטבח הבריא
המטבח הבריא הוא עשיר וחי, התדר הגבוה והמגוון יוצרים חגיגה קולינרית של צבעים, ניחוחות וטעמים מדהימים. כל מי שמתנסה בפלא הזה, מבין את האיכויות, האנרגיה, הבריאות והשפע הקיימים בדרך זו.
הבראת הגוף, השבתו לאיזון ויצירת חיוניות היא תוצאה ישירה של אכילת מזונות בעלי ערך תזונתי גבוה, המחזקים, מבריאים ומזינים את הגוף והנפש.
הצטיידות במצרכים בריאים שיהוו את אבני הבסיס במטבח שלכם. ההמלצות והמתכונים המזינים והטעימים שהוספתי לכם כאן באתר, יעזרו לכם לעשות את הצעדים הראשונים בדרך זו.
ירקות
אורח החיים הבריא מחייב אכילת ירקות, שהם הבסיס לניקוי והתחדשות. שילוב הירקות מכל צבעי הקשת, מעניינים ומאתגרים, ניתן לאכול את חלקם בצורה גולמית ואחרים לאדות ולבשל.
ניתן להמציא סלטים בשילובים מעניינים וחדשים, מרקים ארומטיים טעימים ותבשילי ירקות. ירקות אורגניים הם הכי טעימים ומזינים.
רשימת ירקות לדוגמא: עגבנייה, מלפפון, כרוב, ברוקולי, פלפלים, שום, גזר, שעועית, בצל, קולרבי ועוד ...
עלים ירוקים
מכל מגוון הירקות, העלים הירוקים הם החשובים ביותר לשילוב במזון. הם מכילים מגוון עצום של מינרלים וויטמינים, מלאים בכלורופיל, אנזימים וחומרים מזינים (נוטרייניטים) צמחיים מעולים.
שילובם במיצים, שייקים, סלטים, ירקות מאודים ומרקים הינו בעל חשיבות תזונתית מנקת רעלים ומבסיסה, רבת מעלה.
ודאו שזה אורגני כשאתם משתמשים בעלים ירוקים.
רשימת עלים ירוקים למשל: קייל, חסה, פטרוזיליה, עלי סלרי, תרד, כוסברה, ארוגולה ועוד ...
פירות
מרבית הפירות בריאים לאכילה בגלל תוכן הנוטריינטים, הסוכרים, הוויטמינים והמינרלים,
אולם אלה שהם בעלי אינדקס גליקמי נמוך (פחות מתוקים), עדיפים לשילוב בתוכנית הניקוי שלנו מכיוון שאנו מנסים להוריד את רמות הסוכר, את הספייקים של האינסולין והחומציות בדם בשלבים אלה של איזון מחדש.
ההצעה הפופולרית היא פרי כחטיף בין הארוחות או בשילוב עלים ירוקים בשייק או סמודי.
רשימת פירות למשל: אבוקדו, תפוחים, לימונים, אשכוליות, תפוז, ליים, ענבים, אוכמניות, פירות יער, קיווי, בננה, אפרסק, תותים, תמרים, מנגו, דובדבן ורבים אחרים.
תותים ופירות יער
לפירות אלה אינדקס גליקמי נמוך ועמוסים באנתוציאנינים ונוגדי חמצון המעניקים את הצבע האדום והסגול -כחול.
הם עוזרים להגן על התאים מפני נזקי חמצון.
נוגדי חמצון עוצמתיים אלו מסייעים בהגנה על חומצות השומן החיוניות בקרום התא, על שלמות חלוקת התא, עוזרים לנו להזדקן בבריאות טובה, למנוע קרישי דם, להפחית דלקת ולחזק את הקולגן בעור וכלי הדם.
אנו משלבים אותם עם במתוקים, בשייקים ובחיי היום יום.
דגנים מלאים ללא גלוטן
דגנים מלאים הם חלק נכבד וחשוב בתזונה שלנו.
בספרו "בטן של חיטה" של ד"ר היימן מתוארת הרגישות לגלוטן. הגלוטן הוא חלבון המצוי בדגנים רבים הגורם לבעיות עיכול, נפיחות, כאבי בטן, שלשול, עייפות, פריחה, עצבנות, זיהומים ועוד.
אנשים עם רגישות גבוהה לגלוטן מוגדרים כחולי צליאק.
אלרגיה לגלוטן מייצרת דלקת קבועה במעי, בניסיון להיפטר מהחלבון שהגוף מזהה כפולש. אנשים רבים רגישים לגלוטן גם ללא הגדרת הצליאק.
עם השנים וההתקדמות של החקלאות המתועשת והזרעים המהונדסים, גרגרים רבים בשימוש תעשייתי כמו חיטה ושעורה השתנו באופן גנטי באופן משמעותי ואינם מוכרים עוד למערכת האנזימתית בגוף שאמורה לעבד ולפרק אותם.
העצה האישית שלי היא שעל מנת לגלות רגישות לגלוטן, עליכם להימנע תקופה של שבועיים מגלוטן, ואז להעריך את התחושה בבטן ובכל הגוף.
אם יש הקלה משמעותית בגוף, עלייה ברמות האנרגיה ושיפור בתהליכי העיכול וספיגת המזון, כדאי להמעיט משמעותית בצריכת חלבון זה.
דגנים מלאים שאינם מכילים גלוטן: כוסמת, קינואה, אורז חום, אורז בר, אמרנט, תירס, טף, דוחן, שיבולת שועל.
תחליפי קמח דגנים בריאים: קמח חומוס, אמרנט, קמח שיבולת שועל, קמח קוקוס, קמח שקדים ושאור מחמצת טבעית.
כמו כן, לחמים ללא גלוטן, קרקרים בריאים של דגנים שהונבטו.
קטניות ושעועית
קטניות ושעועית הם מקור נהדר לחלבון מהצומח ולכן חשוב להוסיפן לארוחה העיקרית שלנו.
על מנת להכין אותם זמינים לספיגה, רצוי להשרותם במים למשך מספר שעות (10-12) על מנת להסיר את גז המתאן
שילוב של אצת הקומבו להשריה תעזור בספיחת הגז.
אחת השיטות הטובות ביותר לשיפור העיכול והערך התזונתי היא הנבטת הקטניות לפני התערובת בסלטים או בבישול.
קטניות ושעועית למאכל: גרגירי חומוס, עדשים (4 צבעים), שעועית חומה, שעועית שחורה ומנומרת, שעועית מאש ועוד ...
אגוזים וזרעים
עשיר בשומנים טובים, בחלבונים צמחיים ובסיבים תזונתיים.
עלינו להקפיד מאוד על המוצרים טריים וגולמיים מכיוון שהם נוטים להתחמצן ולהתעפש.
עליכם לצרוך אותם ממקור אמין ולאחסן אותם במקרר, לשטוף, להשרות היטב ולייבש אותם היטב.
בוטנים נחשבים לאלרגנים ולכן עדיף להימנע מצריכתם.
תערובת אגוזים וזרעים בסלטים, רטבים לסלט, קרקרים, שייקים, גבינות טבעוניות ובקינוחים מדהימים יעשיר את אספקת השומנים והחלבונים החשובים לנו.
אגוזים וזרעים למזון: אגוזי מלך, אגוזי פקאן, קשיו, שקדים, מקדמיה, אגוז לוז, צנוברים, זרעי דלעת, זרעי פשתן, זרעי המפ, זרעי צ'יה, זרעי שומשום, קצח וחמניות.
נבטים
כל סוגי הזרעים והקטניות לאחר הנבטה מכילים אחוזי חלבון גבוהים החשובים להמשך גדילת הצמח. צורתם זמינה לעיכול וספיגה והכנתם קלה מאוד לביצוע.
ניתן לקנות סוגים שונים של נבטים ונבטוטים בחנויות הטבע ובשווקי החקלאים.
שומנים טובים
גוף האדם אינו יכול לייצר את כל חומצות השומן החיוניות לצמיחתו הבריאה והוא נדרש לקבל אותן מהמזון.
להגנת על קרומי התא והמוח, סיכוך המפרקים, תנועת המזון, קליטה והטמעה של רכיבי התזונה ופינוי שאריות הרעלים בדרכי העיכול.
שומנים בריאים עוזרים לשמור על מכונה משומנת היטב, כמו גם את בריאות המפרקים וכלי הדם, המסת הדבק השומני היוצר סמיכות בדם, מגנים על ויטמינים חיוניים המסיסים בשומן, על בהירות המחשבה, הצלילות והזיכרון.
חלק מהשומנים אינם רגישים לחימום ובעזרתם ניתן לבשל ואפילו לטגן כמו שמן קוקוס והגהיי, ואחרים שעלולים להתחמצן ולהתעפש בקלות, חשוב לצרוך ממקור אמין ולאחסן בקירור כמו שמן זרעי המפ, זרעי פשתן ושמן זרעי צ'יה.
שמנים אחרים כמו שמן זית, חמניות, אבוקדו, טחינה וחמאות אגוזים למיניהן ניתן לשמור בטמפרטורת החדר.
מזונות כבושים ומותססים
מערכת המיקרוביום, המיקרואורגניזמים שחיים בתוכנו, עוזרת לנו לעכל את המזון, לספוג ולהטמיע אותו, להגן מפני פולשים זרים, מפני רעלנים, רקב,פטריות ופרזיטים ...
שמירת אוכלוסיית החיידקים הטובים, שיפור הזנים והקהילות והגברת המגוון שלהם, חשובה מאוד ומדוברת מאוד ברמה המחקרית בימינו.
פלורת המעיים, הזנתה וטיפוחה היא בעד החיים- פרוביוטיקה.
מזון מותסס מכיל מגוון חיידקים טובים, מעלה את רמות הוויטמינים והאנזימים ומייצר סביבה תומכת ומעשירה עבור החיידקים הטובים במעיים.
אוכל כבוש ומיצים מותססים: קמצ'י, מיסו, קמבוצ'ה, כרוב כבוש, מלפפון, חציל, כרובית וירקות כבושים אחרים, צ'אטני, חומץ תפוחים, יין אורגני, זנגביל ועוד ...
אצות ים
אחת מהצורות המזינות ביותר של ירקות על פני כדור הארץ.
מלאות בחומרי הזנה, מכילות סידן צמחי, ברזל, מגנזיום ויוד.
עשירות בחלבון וברב סוכרים מטוהרים מרעלים, העוזרים בקשירת מתכות כבדות והוצאתן מהגוף.
האצות משפרות את תפקוד בלוטת התריס ומטבוליזם - חילוף החומרים, מורידות לחץ דם ועודפי שומן. אפשר לשלב אותם בסלטים לאחר השרייה קצרה במים.
האצות מגוונות ומוסיפות טעם ארומה ועושר נוטריינטי.
רשימת האצות: דולס, קומבו, וואקמה, נורי, ארמה, היזיקי ועוד ...
אצות מים מתוקים
ספירולינה וכלורלה הן אצות ששרדו באבולוציה במשך כמיליארד שנה. עם מגוון רחב של תכונות תזונתיות עם מרכיבים חשובים והכרחיים לאדם. תורמות לניקוי הגוף והזנתו, מקור מצוין לחלבון מהצומח, לכלורופיל מנקה ולבטא-קרוטן.
תבלינים ועשבי תיבול
תבלינים טריים מהגינה או תבלינים מיובשים, המגיעים מארצות מוצאם, הכרחיים לשילוב במזון ועוזרים בעיכולו.
התבלינים משפרים את טעם המזון, ממליחים, מעקצצים ומחריפים .
חלקם נחשבים כצמחי מרפא, ושילובם מסייע בתפקוד תקין של הגוף.
רשימת תבלינים ועשבי תיבול: מלח ים, מלח ההימלאיה, כוסברה, ג'ינג'ר, כורכום, נענע, בזיליקום, פלפל שחור, טימין, קינמון, הל, זרעי חרדל, שמיר, שום ושמרים תזונתיים.
משקאות בריאים
חליטות צמחים, תה ירוק, צ'אי, מי קוקוס, קמבוצ'ה, ירקות ופירות סחוטים ומים מסוננים, טהורים ומרווים.
חטיפים בריאים
שוקולד מאבקת קקאו רוא עם שומנים וממתיקים בריאים, עוגות וקינוחים באותו הסגנון, צ'יפס קייל מיובש עם שמנים ועשבי תיבול בריאים.
קרקרים עם ירקות וזרעים מונבטים ומיובשים.
גרנולה בר, פירות בשלים, חטיפי סופרפוד, גלידה טבעונית, גבינה טבעונית ועוד ...
תוכלו למצוא רעיונות רבים למתכונים בריאים כאן באתר שלי!
חלב וגבינות טבעוניות
אגוזים ושקדים מושרים, ביחד עם מים בבלנדר הופכים לחלב הטעים ביותר, עשיר ומרווה.
יש חלב כזה בשווקים וניתן להכין אותו בבית בעצמכם.
חלב שקדים, חלב אורז, חלב אגוזי לוז, חלב זרעי המפ, חלב מקדמיה ועוד.
גבינות מדהימות יכילו אגוזי קשיו, מקדמיה, אגוזי לוז, אגוזי מלך ועוד ביחד עם עשבי תיבול ופרוביוטיקה ליצירה מושלמת של גבינות תוססות וטעימות.
